Speciale alimentazione: cosa mangiare per combattere il caldo

D’estate ci sentiamo spesso stanchi e spossati. La nutrizionista ci illustra le abitudini alimentari corrette per combattere l’afa e restare reattivi e idratati.

Nutrirsi bene è importante sempre, soprattutto quando le temperature si alzano. Anche se non ce ne accorgiamo, in estate il nostro organismo perde più liquidi e ci chiede qualche attenzione in più. La concentrazione cala, l’energia diminuisce e spesso tutto ciò che vogliamo è restare in acqua a rinfrescarci.

Una dieta leggera e bilanciata può tuttavia fare la differenza. Vediamo cosa mangiare per combattere il caldo, restando sani e idratati.

Gli effetti del caldo sul corpo

Quando fa caldo aumentano la traspirazione e la sudorazione, due meccanismi naturali che regolano la temperatura corporea. Tramite quella che viene detta traspirazione insensibile (perspiratio insensibilis), disperdiamo infatti il calore, rilasciando piccole quantità di liquidi attraverso la pelle, le mucose e la respirazione. Sudando espelliamo invece acqua e sali minerali, principalmente sodio, potassio e cloro, che vanno reintegrati con una dieta adeguata.

Integratori in estate, servono davvero?

Un’alimentazione ricca di frutta e verdura, unita a un adeguato apporto di acqua, ci permette di assumere tutto ciò di cui abbiamo bisogno. La frutta e la verdura contengono infatti vitamine, sali minerali e antiossidanti, mentre le acque minerali sono un’ottima fonte di sali, come calcio, magnesio e potassio. Gli integratori possono essere utili in caso di sudorazioni eccessive, come quando si fa attività fisica intensa, o in presenza di particolari squilibri alimentari.

L’importanza dell’idratazione in estate

L’obiettivo primario in estate è evitare la disidratazione, soprattutto negli anziani e nei bambini, che sono più a rischio.

Bisogna quindi prestare attenzione ai segnali della disidratazione, che includono:

• sete
• senso di debolezza, sonnolenza e torpore
• crampi muscolari
• diminuzione dell’urina secreta e/o urine di colore scuro
• vertigini e palpitazioni
• secchezza di pelle e mucose

Cosa mangiare per combattere il caldo?

Come abbiamo visto, la parola chiave in estate è idratazione. Ma cosa bisogna mangiare per combattere il caldo? E quali sono le regole d’oro per mantenerci freschi, energici e reattivi?

1) Bere molto e spesso

Non bisogna aspettare di avvertire lo stimolo della sete, è importante bere acqua durante tutto l’arco della giornata. Questo vale soprattutto per anziani e  bambini, che sentono meno l’esigenza di bere. Ecco alcuni consigli per idratarsi correttamente quando si alzano le temperature:

• Bere a piccoli sorsi acqua a temperatura ambiente o leggermente fresca, mai fredda.
• Bere infusi o tè caldi, come ad esempio il tè bancha, il tè verde con foglie di menta, l’infuso di menta e zenzero o infusi di frutta.
  Anche se può sembrare strano, le bevande calde sono più dissetanti, non a caso le popolazioni del deserto consumano abitualmente tè bollente anziché bibite ghiacciate.
• Bere acque aromatizzate alla frutta e/o alla verdura.
  Prepararle è molto semplice, basta tagliare alcuni pezzi di frutta con erbe aromatiche a piacere, metterle in una caraffa di acqua e lasciare riposare in frigorifero poche ore.
  Possono essere fatte con anguria, melone, cetrioli, menta, zenzero, lime, limone, arancia, ananas o seguendo una delle nostre ricette rinfrescanti contro il caldo.
• Evitare bevande zuccherate e alcolici.
  Gli alcolici sono infatti vasodilatatori e favoriscono la disidratazione.

2) Mangiare verdura di stagione

Va consumata preferibilmente cruda, ma anche cotta, a ogni pasto. La verdura di stagione estiva è fresca, leggera, ricca di acqua e garantisce un adeguato apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Via libera quindi a pomodori, cetrioli, peperoni, zucchine, insalate, carote e fagiolini.

3) Mangiare frutta di stagione

La scelta è ricchissima: anguria e melone, super-idratanti, ma anche pesche, susine e albicocche. Sono ottime anche le macedonie e la frutta frullata, oppure gli estratti. Va però evitata l’aggiunta di zucchero, perché la frutta ne contiene in abbondanza.

4) Mangiare poco e spesso

Quando fa caldo è meglio non affaticare l’organismo con pasti abbondanti, ricchi di grassi e di difficile digestione. Fritti e condimenti elaborati andrebbero evitati. Si consiglia inoltre di ridurre le porzioni e l’apporto calorico. Il motivo è semplice: il nostro fabbisogno energetico è più basso durante la bella stagione. Una soluzione sono i piatti unici, tipo insalate di cereali in chicco (riso integrale tipo basmati, farro, miglio, quinoa) da condire con verdura, ceci, fagioli cannellini e pesce. Oppure le “insalatone” con tante verdure fresche, pesce o pollo, ma anche con tofu o legumi.

5) Limitare al massimo la carne rossa e i salumi

È preferibile scegliere carne bianca (come pollo e tacchino) o pesce, da valorizzare con metodi di cottura semplici e leggeri (al vapore, alla piastra o alla griglia). Sono una buona idea anche le insalate di mare e le insalate di pollo, con l’aggiunta di verdure e un filo di olio extravergine.

6) Ridurre il consumo di formaggi

Non si tratta di rinunciare al piacere di una caprese o di un’insalata greca, ma di evitare i formaggi grassi, tipo gorgonzola o mascarpone. Puoi invece consumare liberamente lo yogurt, perfetto sia a colazione accompagnato da frutta, semi oleosi e fiocchi di avena, che a merenda.

7) Limitare il sale e gli alimenti sapidi

Attenzione soprattutto a insaccati e formaggi stagionati, oltre che ai cibi in scatola.

Ricordiamo infine che tutti gli alimenti contengono una percentuale variabile d’acqua che, anche se non si vede, partecipa al nostro bilancio idrico. Quando salgono le temperature è quindi importante consumare cibi ricchi di acqua, preziosi per mantenere la corretta idratazione.

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