Che sia la finale dei Mondiali o il classico scapoli-ammogliati, la maratona di New York o la corsetta sotto casa, chiunque si accinga a praticare una attività sportiva deve essere consapevole che l’acqua gioca un ruolo fondamentale.
Il rischio disidratazione
Il fabbisogno idrico per lo sportivo è da correlare alla perdita di acqua e sali minerali che si verifica con la sudorazione durante il lavoro muscolare.
La quota di acqua che viene persa può raggiungere valori rilevanti: fino a 1.5-2 L/ora, ma anche 2.5-3.5 L/ora in atleti particolarmente allenati e in particolari condizioni climatiche.
Se non reintegrata, la perdita idrica può compromettere tanto il risultato sportivo quanto lo stato di salute dell’atleta. Anche qui, il rischio disidratazione è dietro l’angolo!
Ricordiamo che
- una perdita del 2% del volume totale di acqua corporea altera la termoregolazione e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto
- una perdita del 5% provoca crampi e vertigini e si ha un decremento del 30% della prestazione atletica
- perdite superiori possono anche essere rischiose per la vita
L’ idratazione, quindi, non deve ridursi all’esclusivo soddisfacimento della sensazione della sete, che compare quando si è già perso l’0,5% del peso corporeo con iniziale disidratazione e scadimento della prestazione.
Alcuni consigli utili
Per mantenere le nostre capacità atletiche dobbiamo idratarci seguendo un piano prestabilito.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) consiglia l’assunzione di circa 500 ml di liquidi un paio d’ore prima di iniziare l’attività fisica, garantendo in questo modo un’adeguata pre-idratazione e fornendo all’organismo il tempo necessario per eliminare i liquidi in eccesso.
Durante l’attività è consigliabile bere continuamente piccole quantità di acqua ad intervalli regolari ogni 15-20 minuti, anche in assenza dello stimolo della sete, soprattutto:
- in situazioni di temperatura e umidità ambientale elevate
- negli sport di lunga durata come ciclismo e fondo. In questi sport, è importante bere molto il giorno prima della competizione.
Attenzione a non esagerare! Bere compulsivamente più di 1-1.2 litri di acqua all’ora potrebbe infatti portare a uno stato di iper-idratazione, anch’esso potenzialmente pericoloso per l’organismo.
Il reintegro idrico per attività sportive standard che durino meno di un’ora può essere ottenuto semplicemente con l’acqua.
Con il sudore si perdono, infatti, minime quantità di sali minerali come cloro, magnesio e potassio, ma anche calcio e ferro, e questa perdita in un individuo sano è ampiamente compensata dalla funzionalità renale tramite un aumento del loro riassorbimento.
Per sudorazioni più abbondanti e protratte, si consiglia comunque di ricorrere ad una integrazione di sali.
Quale acqua scegliere?
Nella scelta dell’acqua, privilegiare quelle ricche di sali o mediominerali, in ogni caso con residuo fisso non inferiore a 500 mg/L e a prevalenza bicarbonato-calcica.
Essenziale per un atleta è infatti il calcio, per il suo ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare.
Da non trascurare anche:
- il ferro, costituente dell’emoglobina, molecola di trasporto dell’ossigeno
- magnesio e potassio, che entrano in gioco nei meccanismi di contrazione muscolare
- i bicarbonati, per tamponare l’acidosi lattica dovuta a un’attività muscolare intensa
Idratarsi nel modo corretto permetterà a chi fa sport di raggiungere prestazioni fisiche ottimali in condizioni di sicurezza e benessere.
