Speciale alimentazione e colesterolo

Alimentazione e stile di vita sono fondamentali per contrastare il colesterolo alto. Dieta, attività fisica, integratori, acque minerali…scopri tutto quello che c’è da sapere per tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia.

In base ai dati raccolti da Progetto Cuore, circa il 20% degli italiani tra i 35 e 74 anni soffre di colesterolo alto. Andiamo a scoprire tutto quello che c’è da sapere sul rapporto tra colesterolo e alimentazione e tutti gli accorgimenti che possono aiutarci a combattere l’ipercolesterolemia nella vita di ogni giorno.

Che cos’è il colesterolo

Il colesterolo è un grasso che viene in gran parte prodotto dal nostro organismo (in particolare dal fegato, ma anche dal surrene), e in misura minore è assunto con l’alimentazione (circa il 30%).  Quando è presente nel sangue a livelli adeguati, il colesterolo è un elemento indispensabile per lo svolgimento di diverse funzioni del nostro organismo poiché:

• è il precursore degli ormoni steroidei, quali il testosterone e gli estrogeni, e della vitamina D;
• partecipa alla composizione della membrana cellulare, a cui dona elasticità e permeabilità;
• è un componente della bile, che collabora al processo di digestione e assorbimento dei grassi.

Essendo un grasso, il colesterolo non è solubile in acqua. Per essere trasportato nel sangue deve quindi legarsi a specifiche lipoproteine, che si differenziano in base a dimensione e densità:

• Lipoproteine a bassa densità, LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo): circa il 60-70% del colesterolo è legato alle LDL. Il colesterolo legato alle LDL tende ad accumularsi sulla parete delle arterie e a formare placche che fanno perdere elasticità ai vasi e possono contribuire allo sviluppo di malattie cardiovascolari (infarto e ictus).
• Lipoproteine ad alta densità, HDL (il cosiddetto colesterolo buono): le HDL ripuliscono le arterie rimuovendo il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato dove viene smaltito. Più è alto il valore di HDL, minore è il rischio di sviluppare aterosclerosi. Il colesterolo HDL non dovrebbe essere inferiore al 30% del colesterolo totale.

Ipercolesterolemia

Per poter partecipare al benessere dell’organismo, il colesterolo deve rispettare alcuni parametri. I valori normali di concentrazione nel sangue sono:

• Colesterolo totale: inferiore a 200 mg/dL
• Colesterolo “cattivo” LDL: inferiore a 130 mg/dL (valore recentemente ribassato a < 100 mg/dL, soprattutto in presenza di altri fattori di rischio cardiovascolare)
• Colesterolo “buono” HDL: superiore a 39 mg/dL per gli uomini e superiore a 45 mg/dL per le donne.

Più che il valore assoluto del colesterolo totale, quello che conta di più sono il rapporto tra LDL e HDL e il rapporto tra il colesterolo totale e HDL (indice di rischio), il cui valore desiderabile dovrebbe essere < 5 per i maschi e <4.5 per le femmine.

Se il meccanismo di controllo del colesterolo funziona correttamente, la produzione del colesterolo endogeno cala quando aumenta quello assunto attraverso l’alimentazione, così da tenere il livello costante. A volte però questo equilibrio non funziona correttamente, e il livello di colesterolo aumenta, generando l’ipercolesterolemia.

Tra le possibili cause all’origine di questo malfunzionamento  troviamo:

• fattori genetici
• patologie (come diabete, ipotiroidismo subclinico e ipotiroidismo manifesto)
• dieta non bilanciata (troppo ricca di grassi animali o di zuccheri semplici)
• stile di vita e cattive abitudini (fumo, sedentarietà)
• condizioni fisiologiche (ad esempio la menopausa, che può fare aumentare il livello di LDL per via della della diminuzione degli estrogeni).

Per contrastare il colesterolo alto è quindi consigliabile tenere sotto controllo innanzitutto l’alimentazione e lo stile di vita, ma anche valutare la presenza di alcune patologie che possono esserne causa o concausa, così da intervenire in maniera mirata.

Dieta per il colesterolo alto

L’alimentazione svolge un ruolo importante nel controllo del colesterolo e, in molti casi, la modifica delle abitudini alimentari e dello stile di vita sono sufficienti per riportare i livelli nella normalità.

La dieta mediterranea è in grado di migliorare i livelli di colesterolo perché è ricca di fibre da verdura, frutta, legumi e cereali integrali, è povera di grassi saturi e si basa su un buon apporto di grassi monoinsaturi e polinsaturi, forniti dall’olio extravergine di oliva, dalla frutta secca oleosa e dal pesce azzurro.

In linea generale, contro l’ipercolesterolemia bisogna limitare l’apporto calorico e preferire le cotture semplici (al vapore, al forno, alla griglia), evitando le fritture e aggiungendo l’olio a crudo.

Dieta per il colesterolo alto, cosa mangiare

• Almeno 2-3 porzioni giornaliere di verdura di stagione, sia cruda che cotta.
  I topinambur sono dei tuberi particolarmente ricchi in inulina e per questo sono molto utili nel controllo dei livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue.
• 2 porzioni giornaliere di frutta di stagione.
• Almeno 3-4 porzioni di legumi ogni settimana.
  Anche la soia, magari sotto forma di bevanda o di tofu, è utile per ridurre i livelli di colesterolo.
• Almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana, preferibilmente pesce azzurro.
• I cereali possono essere consumati giornalmente, purché integrali.
  Si consiglia l’assunzione di 2-3 porzioni di cerali in chicco la settimana (avena, farro, orzo, miglio).
  I fiocchi di avena possono essere usati per preparare il porridge per una colazione sana e gustosa.
• Come condimento usare preferibilmente olio extra vergine di oliva, possibilmente a crudo.
  Possono essere comunque usati anche altri oli vegetali, come l’olio di riso, ricco di gamma-orizanolo (fitosterolo), e l’olio di canapa, utilizzato in aggiunta come integratore, grazie al suo contenuto bilanciato di omega 3 e omega 6. L’olio di cocco, pur essendo un grasso vegetale saturo, può essere usato nella cottura dei cibi perché è ricco in acido laurico e molto stabile fino a 200°C. Molti studi stanno indagando l’effetto di quest’olio sui livelli di colesterolo e sembra che possa migliorare il profilo lipidico, aumentando i livelli di HDL.
• Bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno.

Dieta per il colesterolo alto, cosa evitare e limitare

Chi soffre di ipercolesterolemia dovrebbe limitare l’assunzione di:

• Molluschi (polpi, seppie, calamari, vongole) e crostacei, da consumare non più di una volta la settimana.
• Carne (una volta a settimana quella bianca, mentre quella rossa andrebbe mangiata solo saltuariamente, così come salumi e insaccati).
• Uova, non più di 2 a settimana.
• Latte e latticini, soprattutto i formaggi freschi e ad alto tenore di grassi.

Tra gli alimenti da evitare troviamo:

• Zuccheri semplici
• Cereali raffinati
• Grassi animali (burro, strutto, panna, lardo)
• Grassi vegetali solidi (margarina, olio di palma)
• Alcolici, soprattutto se al colesterolo alto è associata un’ipertrigliceridemia.

Colesterolo alto e stile di vita

I livelli di colesterolo possono essere tenuti sotto controllo anche con alcune piccole attenzioni nella vita di tutti i giorni. Ecco qualche esempio:

• Non fumare, il fumo contribuisce infatti a diminuire i livelli di colesterolo “buono” HDL.
• Praticare quotidianamente attività fisica aerobica, così da aumentare i livelli di colesterolo HDL a discapito dell’LDL.
• In caso di sovrappeso e obesità, ridurre il peso e la circonferenza addominale.
• Ridurre lo stress e l’ansia attraverso meditazione, tecniche di rilassamento e sport. Diverse evidenze suggeriscono infatti che lo stress può favorire l’aumento del colesterolo LDL.

Integratori utili

Se dieta e corretto stile di vita non sono sufficienti per riequilibrare il profilo lipidico, si può fare ricorso ad alcuni rimedi naturali e integratori; vediamoli nel dettaglio.

Riso rosso fermentato

Viene ottenuto dalla fermentazione del riso cotto con un fungo, il Monascus purpureus. Contiene monacoline che sono delle statine di origine naturale, tra cui la Monacolina K che contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Oltre alle monacoline, contiene acidi grassi polinsaturi, beta-sitosterolo e altri principi che aiutano ad abbassare l’LDL e i trigliceridi. Essendo la Monacolina K una statina, si possono avere analoghe controindicazioni, effetti collaterali e interazioni farmacologiche simili alle statine di sintesi.

Bereberis aristata

La berberina è un alcaloide isochinolonico presente in diverse piante della famiglia delle Berberidaceae che mostra un’azione ipolipemizzante differente dalle statine, inibendo l’assorbimento del colesterolo e aumentando la sua secrezione. La berberina ha un alto profilo di sicurezza, non è epatotossica e ha inoltre una funzione anti-infiammatoria e anti-steatosica. Dato che ha una scarsa biodisponibilità, l’associazione con la silimarina (Cardo mariano) ha mostrato un aumento dell’assorbimento e dell’attività clinica.

Bergamotto

Il succo di bergamotto contiene due sostanze della famiglia dei flavonoidi (esperidina e naringerina) in grado di abbassare i livelli di colesterolo totale e di LDL.

Piante depurative del fegato

Cardo mariano, tarassaco e carciofo, supportando il fegato, aiutano ad eliminare i grassi in eccesso e ad abbassare i livelli di colesterolo.

Ipercolesterolemia: quale acqua bere?

Per proteggere la salute dell’apparato cardiocircolatorio è innanzitutto importante mantenersi idratati. In base a uno studio pubblicato sull’American Journal of Epidemiology, bere almeno 5 bicchieri d’acqua ogni giorno diminuisce del 41% le probabilità di avere un infarto.

Le acque minerali più idonee per chi soffre di ipercolesterolemia sono quelle:

• solfato-calciche
• salso-solfate
• bicarbonato-calciche con solfati superiori ai 100 mg per litro

Le acque che possiedono queste caratteristiche stimolano infatti la rapidità di transito intestinale e la escrezione degli acidi biliari con le feci, aiutando a controllare il colesterolo alto. Le acque solfato-calciche e salso-solfate non sono però adatte a un uso quotidiano continuativo, prima di consumarle è quindi sempre consigliabile confrontarsi con il proprio medico.

Acqua San Pellegrino

Acqua Fonte Essenziale

Acqua San Martino

Tra le acque che fanno parte di queste categorie troviamo, tra le altre: acqua Terme di Tabiano, San Paolo,  Boario, San Pellegrino, Fonte Essenziale,San Martino, Lete, Gaudianello e tante altre marche, da filtrare utilizzando il database delle acque.