Indice dei contenuti
L’alimentazione in menopausa è un’arma in più per preservare la salute e il benessere. Scopri i consigli della nutrizionista su dieta, controllo del peso, integratori e rimedi naturali.
L’alimentazione in menopausa è un alleato prezioso per controllare il peso e fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. In questa fase il corpo della donna subisce infatti cambiamenti importanti, che vanno affrontati nel modo giusto.
Vediamo nel dettaglio quali sono più comuni sintomi della menopausa, la dieta più indicata e tutti i consigli e i rimedi naturali per prevenire e combattere fastidi e disturbi.
Menopausa e climaterio
La menopausa è l’evento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine del ciclo mestruale e, di conseguenza, la fine del periodo fertile. La menopausa può essere anche artificiale, o indotta, se è la conseguenza di un intervento chirurgico di asportazione o irradiazione delle ovaie, oppure di trattamenti chemioterapici o ormonali, come quelli usati per la cura dei tumori mammari.
Quando inizia la menopausa?
La menopausa si verifica in genere tra i 45 e i 55 anni, ma ci possono essere menopause precoci, prima dei 40 anni, o tardive, dopo i 55 anni. Dopo 12 mesi consecutivi di mancanza di mestruazioni (amenorrea) la donna può ritenersi a tutti gli effetti in menopausa. Il fenomeno non insorge bruscamente, ma si presenta in modo graduale e in un arco di tempo che può andare dai 5 ai 10 anni.
Cos’è il climaterio?
Il climaterio femminile è il periodo che precede e segue la menopausa. Si tratta di una fase caratterizzata da importanti variazioni ormonali, prima fra tutte la diminuzione degli estrogeni che, oltre a modificare il ciclo fino alla sua scomparsa, può causare disturbi fisici e psicologici.
Conseguenze e sintomi della menopausa
In menopausa il corpo subisce cambiamenti importanti:
- il metabolismo rallenta
- si modifica la composizione corporea
- cambia risposta emotiva
- peggiora la qualità del sonno
- variano le esigenze e le risposte agli stimoli
Questi sconvolgimenti sono all’origine di numerosi sintomi, tra i più comuni troviamo:
- Vampate di calore, sudorazione
- Irritabilità, umore instabile, ansia, demotivazione
- Disturbi del sonno, stanchezza
- Disturbi della memoria e difficoltà di concentrazione
- Palpitazioni, tachicardia
- Secchezza vaginale, diminuzione del desiderio, dolore durante i rapporti
- Secchezza della pelle e dei capelli
- Incontinenza e problemi genito-urinari (cistiti, vaginiti)
- Aumento di peso con ridistribuzione del grasso (aumento del grasso viscerale)
- Dolori articolari e muscolari
In menopausa possono inoltre insorgere alcune patologie caratteristiche di questa fase della vita della donna, come:
- Riduzione della massa ossea e osteoporosi
- Ipertensione e aumento del rischio cardiovascolare
- Patologie metaboliche
Per prevenire e controllare questi disturbi, oltre a eventuali interventi farmacologici indicati dal Medico, possiamo agire su più fronti, seguendo una dieta adeguata, controllando il peso corporeo, svolgendo regolare attività fisica e aiutandoci con integratori o rimedi fitoterapici.
Alimentazione in menopausa
La dieta in menopausa dovrebbe essere povera di zuccheri semplici, cerali raffinati e grassi animali. Va invece aumentato il consumo di vegetali, fibre e grassi polinsaturi, che aiutano a prevenire patologie metaboliche e a controllare il peso. Si consiglia inoltre di scegliere cibi ricchi di antiossidanti, vitamine e sali minerali, utili a rallentare l’invecchiamento dei tessuti e a prevenire le patologie cardiovascolari, osteo-articolari e neurologiche.
Cosa mangiare in menopausa
Alimenti consigliati:
- Verdura cruda e cotta: deve essere presente a ogni pasto, per garantire un adeguato apporto di sali minerali, vitamine, fibre, antiossidanti e acqua.
- 2-3 porzioni di frutta al giorno, per fare il pieno di vitamine, acqua, antiossidanti, fibre e zuccheri.
- Cereali integrali, sia in chicco che trasformati (farine, pasta, pane), ricchi di fibre e sali minerali.
- Proteine vegetali dei legumi, che forniscono anche fitoestrogeni.
- Preferire il pesce alla carne, possibilmente pescato e di piccola taglia, in quanto fonte di omega 3 e proteine nobili.
- Frutta secca: una piccola quantità giornaliera di noci mandorle, pinoli o nocciole, che assicurano omega 3 e sali minerali.
- Semi, in particolare semi di sesamo (ricchi di calcio) o zucca (ricchi di zinco), da aggiungere a insalate, zuppe o verdure cotte.
Il sesamo può essere usato anche sotto forma di crema (tahin), ad esempio a colazione (1-2 cucchiaini al giorno su una fetta di pane integrale). - Alimenti fermentati per il benessere dell’intestino: kefir, yogurt intero bianco non zuccherato, crauti, miso (un derivato fermentato della soia)
È inoltre importante mantenere una buona idratazione, bevendo almeno 1,5 litri di acqua al giorno oltre a quella contenuta negli alimenti.
Alimenti da assumere con moderazione o sconsigliati:
- Zuccheri e carboidrati raffinati (come farine bianche e derivati)
- Grassi saturi, salumi
- Carni rosse, formaggi
- Alcolici e superalcolici
- Barrette sostitutive del pasto
- Alimenti industriali
- Cibi ricchi di sale
Menopausa e peso corporeo
In caso di sovrappeso si consiglia di ridurre l’apporto calorico giornaliero, diminuendo le porzioni e preferendo gli alimenti suggeriti. Il modo migliore per perdere peso in menopausa è seguire una dieta personalizzata elaborata da un nutrizionista o da un dietologo professionista, evitando regimi fai da te che potrebbero portare carenze o squilibri.
Attività fisica in menopausa
Svolgere una regolare attività fisica fa bene a tutti, anche dopo i 50 anni. Durante la menopausa sono particolarmente indicate:
- Attività che fanno bene al cuore e aiutano a ritrovare forma fisica e buonumore:
camminare, salire le scale, bicicletta, stretching, yoga e pilates, ginnastica aerobica. - Attività per placare le vampate e dormire meglio:
meditazione, esercizi di rilassamento e di respirazione, yoga, tai chi, pilates. - Attività per contrastare l’osteoporosi:
esercizi di resistenza con bande elastiche per la parte bassa del corpo e pesi leggeri per le braccia, nuoto
Rimedi naturali e integratori
Alcuni rimedi fitoterapici e integratori sono particolarmente utili per contrastare i sintomi della menopausa, ma vanno sempre utilizzati dopo aver consultato il medico.
Trifoglio rosso (Trifolium pratense) e Soia (Soja hispida)
Contengono isoflavoni, fitonutrienti ad azione antiossidante che fanno parte dei fitoestrogeni, utili contro i disturbi neurovegetativi (vampate di calore e sbalzi d’umore) e per mantenere l’elasticità di pelle e capelli. Occhio in particolare alla soia che, pur avendo effetti positivi per la prevenzione del cancro al seno, può peggiorare patologie già esistenti in caso di consumo eccessivo.
Cimicifuga (Cimicifuga racemosa)
Detta anche erba delle donne, è efficace per trattare alcuni dei più comuni sintomi della menopausa, come vampate di calore, sudorazione, sbalzi d’umore, ansia, stanchezza, palpitazioni, insonnia, calo del desiderio sessuale e depressione. Gli integratori a base di Cimicifuga possono essere usati anche da donne con pregresso tumore al seno e con menopausa indotta farmacologicamente, ma è sempre bene confrontarsi con il proprio medico.
Discorea (Discorea villosa) o Igname selvatico
E’ ricca di diosgenina, una sapogenina simile al progesterone, che favorisce il mantenimento della densità ossea e contrasta il diradamento dei capelli e la ritenzione idrica.
Magnesio e Potassio
Questi minerali sono ampiamente diffusi negli alimenti, ma può in alcuni casi può servire un’integrazione. Il magnesio riduce le vampate di calore, favorisce il riposo notturno, migliora l’umore e riduce i dolori muscolari. Il potassio dovrebbe essere integrato nei casi in cui si presenta una sudorazione abbondante.
Vitamina D
La vitamina D viene prodotta dall’organismo in seguito all’esposizione al sole e svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della massa ossea. Negli ultimi anni è stata registrata una carenza diffusa di vitamina D, per prevenire l’osteoporosi potrebbe dunque essere utile un’integrazione.
Quale acqua bere in menopausa?
Per contrastare il rischio di osteoporosi in menopausa, gli esperti consigliano di bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno, da scegliere tra le mediominerali calciche e magnesiache, ricche di calcio subito utilizzabile dall’organismo. Tra le marche di acque calciche troviamo ad esempio: Ferrarelle, Gaudianello, Lete, San Pellegrino, Sangemini, Uliveto… Sono invece acque magnesiache Fonte Essenziale, San Martino e tante altre ancora. Per chi soffre di disturbi cardiovascolari, la scelta migliore è invece un’acqua bicarbonato-calcica con un contenuto di solfati superiore a 100 mg/L, che aiuta ad abbassare il colesterolo nel sangue.
 San Pellegrino |
 Acqua Sangemini |
 Acqua Uliveto |
Inoltre, è preferibile scegliere acque mediominerali iposodiche (ione Na+ inferiore a 20 mg/L) per ridurre i rischi di ritenzione idrica in menopausa. Per avere una panoramica delle acque da bere si può consultare il database delle acque minerali italiane, selezionando le opzioni desiderate e filtrando le acque anche per provenienza geografica.
