Speciale alimentazione e cervello

Con l’aiuto della nutrizionista scopriamo quali cibi non possono mancare sulla nostra tavola per aiutare il cervello a rimanere in salute e prevenire il deterioramento cognitivo.

Mangiare bene è  fondamentale per restare in salute e prevenire l’invecchiamento cerebrale, a qualsiasi età. Quello che portiamo in tavola non condiziona infatti solo l’insorgere di malattie metaboliche (quali diabete, ipertensione, dislipidemie…), ma ha un ruolo anche nello sviluppo di patologie croniche degenerative. Sono un esempio le malattie vascolari centrali (come quella coronarica) e periferiche (arteriopatia obliterante), che possono accelerare a loro volta il declino cognitivo. Scopriamo il rapporto tra alimentazione e cervello e tutti gli alimenti consigliati per mantenere la mente giovane e reattiva.

Allenamento fisico e cognitivo

Mantenere uno stile di vita sano è il primo passo per prendersi cura del fisico, ma anche del cervello. Bisogna mangiare bene fin da giovani, controllando il peso corporeo e facendo attività fisica. Ma non basta, serve anche l’allenamento cognitivo! Leggere, studiare, fare giochi enigmistici, interessarsi all’arte, socializzare… sono tutte attività che mantengono il cervello giovane e attivo, e che vanno quindi praticate anche in età avanzata.

Nutrienti amici del cervello

Vediamo nel dettaglio quali sono i nutrienti che aiutano il cervello a rimanere in salute e i cibi  che li contengono.

Acqua

Il nostro cervello è composto per circa l’80% di acqua, un elemento indispensabile per tutte le reazioni chimiche, inclusa la produzione di energia. Basta una lieve disidratazione per avvertire i primi sintomi neurologici, come mente annebbiata e vertigini. Il primo passo per prenderci cura del cervello è quindi mantenerlo sufficientemente idratato, bevendo almeno un litro e mezzo di acqua al giorno (i classici 8 bicchieri).

Glucosio

Il nostro cervello ha bisogno di zuccheri, e in particolare di glucosio. Tra le fonti di glucosio troviamo ad esempio frutta, frutta essiccata (datteri e uva passa), alcune verdure (rape rosse, cipolle), miele e sciroppo di acero. Anche i cereali integrali sono un’ottima fonte di glucosio a lento rilascio e aiutano a mantenere la mente attiva e concentrata.

Acidi grassi Omega 3

Segnaliamo in particolare il DHA, un acido grasso essenziale che deve essere per forza introdotto con la dieta e che va consumato regolarmente. Tra le fonti di Omega 3 troviamo: salmone, pesce azzurro (sgombro, sarde, acciughe), olio di semi di lino o di chia.

Vitamine del gruppo B e folati

Uova, verdure a foglia verde, legumi, lievito di birra in scaglie forniscono queste vitamine che contribuiscono a mantenere bassi i livelli di omocisteina nel sangue, sostanza che rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza della demenza.

Cibi ricchi di antiossidanti

Sostanze che aiutano a ridurre lo stress ossidativo e conseguentemente l’infiammazione sistemica e sono presenti soprattutto in: olio extravergine di oliva, verdure in foglia, verdure verde scuro, frutti blu e viola (mirtilli, uva), pomodori.

Frutta e verdura ricche in vitamina C ed E

Agrumi, peperoni, broccoli, ribes nero, kiwi, broccoli, prezzemolo, peperoncino sono fonti di vitamina C, mentre semi di girasole, mandorle, pinoli, nocciole sono fonti di vitamina E. Entrambe queste vitamine, grazie alla loro attività antiossidante, sembrano in grado di ridurre il rischio di deficit cognitivo.

Batteri intestinali benefici

Segnaliamo infine che anche i batteri intestinali influenzano le funzioni cognitive, non a caso l’intestino è chiamato anche “secondo cervello”, e possono influire su sistema immunitario e umore,  favorendo o contrastando ansia e depressione. È quindi importante mangiare cibi capaci di mantenere attivi i batteri benefici. Segnaliamo nello specifico alimenti:

• prebiotici, il cibo per i batteri buoni, sono cipolle, topinambur, carciofi, asparagi, rape…
• probiotici, sono alimenti che contengono batteri vivi che aiutano a mantenere in equilibrio il microbioma andando a supportare i batteri buoni.
• fermentati, come i crauti, il miso, lo yogurt, il kefir sono un’ottima fonte di probiotici.

Dieta mediterranea e salute del cervello

La dieta mediterranea è caratterizzata dalla presenza di frutta e vegetali di stagione, cereali integrali, olio di oliva, pesce e pochi grassi animali, elevato contenuto di vitamina C e vitamina E. Queste caratteristiche le permettono di proteggere le funzioni cognitive e di ridurre il rischio di demenza e Alzheimer. Si tratta infatti di uno schema alimentare che consente di migliorare il profilo lipidico e il metabolismo glucidico, oltre a controllare il peso corporeo e in particolar modo il grasso viscerale, che riduce lo stato infiammatorio dell’organismo, lo stress ossidativo e ed è stato associato all’aumento del rischio di demenze nella terza e quarta età.

Altri schemi alimentari alleati dei neuroni

Oltre alla dieta mediterranea, anche altri stili alimentari si sono dimostrati efficaci per proteggere le capacità cognitive. Un esempio è la Dieta di Okinawa. Questi schemi alimentari sono accomunati da:

• prevalenza di alimenti vegetali (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) tipici della zona
• limitato apporto di carne e alcol
• apporto calorico contenuto
• metodi di cottura leggeri (vapore, bollitura, stufatura)

Dieta MIND (Mediterranean Diet Intervention)

Un approccio alimentare studiato proprio per controllare il decadimento cognitivo è la dieta  MIND (Mediterranean Diet Intervention), un ibrido tra la dieta mediterranea e la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), due schemi indicati per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari come ipertensione, infarto e ictus. Questo approccio dietetico focalizza l’apporto di frutti di bosco e verdure a foglia verde scuro come fonte naturale di vitamina K, folati, luteina, licopene, alfa e beta carotene, tutte sostante ad attività antiossidante. La dieta è risultata utile riducendo il rischio di declino cognitivo negli anziani che hanno aderito.

Idratazione funzioni cerebrali: quale acqua bere?

Come abbiamo visto, l’aspetto più importante per mantenere in buona salute l’apparato cerebrale è la corretta idratazione. Il nostro cervello è composto per circa l’80% di acqua, e in esso transitano circa 1400 litri di sangue al giorno. L’idratazione assicura al sangue la giusta fluidità per circolare più facilmente e svolgere al meglio il suo ruolo di trasportatore di ossigeno e nutrienti. Non ci sono tipologie di acqua più indicate di altre per favorire le funzioni cognitive, basta bere a sufficienza. L’unica accortezza che raccomandiamo è quella di scegliere per i bambini acque minerali con un contenuto di nitrati inferiore ai 10 mg/L.