Speciale alimentazione e dieta: ovaio policistico

Stile di vita e alimentazione possono aiutare a prevenire e contrastare la sindrome dell’ovaio policistico. Vediamo le cause, le cure naturali più adatte e la dieta per chi soffre di questa problematica.

La sindrome dell’ovaio policistico, o PCOS, è un’alterazione endocrina piuttosto comune, che colpisce circa il 10-15% delle donne in età fertile. È legata a una predisposizione genetica che l’ha portata a diffondersi soprattutto tra le popolazioni del Mediterraneo, in particolare in Grecia, Turchia, Italia e Spagna. Anche uno stile di vita sedentario e un’alimentazione ricca di zuccheri e grassi animali possono favorire l’insorgenza del disturbo. Scopriamo quali sono i sintomi, i rimedi più efficaci e la dieta per chi soffre di ovaio policistico.

Cos’è la sindrome dell’ovaio policistico?

La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è un disordine endocrino metabolico caratterizzato da un eccesso di ormoni maschili e può causare sia disturbi metabolici (ad esempio obesità, dislipidemia, intolleranza glucidica, resistenza insulinica), che problemi di ordine riproduttivo (come aborti spontanei, amenorrea o cicli anovulatori).

I sintomi dell’ovaio policistico

Tra le manifestazioni più comuni della PCOS troviamo:

1. presenza di cisti o microcisti ovariche
2. segni clinici o biochimici di iperandrogenismo (crescita eccessiva di peli, acne, livelli alterati di ormoni sessuali)
3. ciclo irregolare o amenorrea

Per diagnosticare la sindrome è necessaria la presenza di almeno due dei sintomi indicati.

Ovaio policistico, obesità e insulino-resistenza

Circa la metà delle donne affette da PCOS ha problemi di eccesso di peso e, di queste, il 75% è insulino-resistente, un disturbo presente anche nel 40% delle donne normopeso con ovaio policistico. Sovrappeso (e/o obesità) e insulino-resistenza sono strettamente correlati. Sovrappeso e obesità riducono infatti la captazione periferica dell’insulina, portando a una iper-produzione dell’ormone da parte del pancreas. L’insulina circolante, essendo un ormone anabolico, favorisce l’accumulo di grassi e porta a ingrassare, creando un vero e proprio circolo vizioso.

L’insulino-resistenza, presente in molte donne affette da ovaio policistico, aumenta il rischio di sviluppare sindrome metabolica, diabete e patologie cardiovascolari in giovane età. Uno studio recente condotto negli Stati Uniti mostra infatti che le adolescenti e le giovani donne obese affette da PCOS presentano marker di rischio cardiovascolare significativamente più elevati rispetto alle adolescenti obese che non soffrono di ovaio policistico. La prevenzione e le terapie contro la PCOS  devono quindi combattere l’insulino-resistenza, che insieme al disequilibrio ormonale è il problema cardine della patologia.

Ovaio policistico, cura e prevenzione

Alla luce di quanto abbiamo visto, alimentazione e stile di vita hanno un ruolo centrale nella prevenzione e nella cura dell’ovaio policistico. Attività fisica e una dieta bilanciata possono infatti contrastare sia il sovrappeso che la resistenza insulinica, attenuando i problemi tipici della sindrome (peli in eccesso, infertilità) e contribuendo a prevenire lo sviluppo di gravi patologie, come diabete e scompensi cardiovascolari.

PCOS e attività fisica

Lo sport aiuta a migliora la sensibilità delle cellule all’insulina. Contro l’ovaio policistico gli esperti consigliano di svolgere esercizi di tipo aerobico in modo costante e regolare (almeno 40 minuti al giorno, per 6 giorni a settimana). Tra le possibili attività tra cui scegliere segnaliamo corsa, camminata a passo svelto o bicicletta.

Dieta per ovaio policistico

La dieta ideale contro l’ovaio policistico è uno schema bilanciato a basso carico glicemico, per contrastare l’insulino-resistenza. Le donne sovrappeso o obese dovrebbero inoltre rivolgersi a un professionista per ottenere un programma alimentare a ridotto contenuto calorico, così da riportare il peso nei range di normalità.

Ecco 6 buone abitudini alimentari per prevenire e combattere l’ovaio policistico.

1. Riduci i cibi con alto indice/carico glicemico

L’indice glicemico dice quanto velocemente un alimento fa aumentare la glicemia, mentre il carico glicemico tiene conto anche della quantità. In generale vanno evitati gli zuccheri semplici (incluso il fruttosio come dolcificante), i dolci e i carboidrati raffinati.  A pane e pasta, anche integrali, vanno preferiti cereali integrali in chicchi (come orzo, farro, segale, avena) e cereali minori (grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa), da consumare in quantità limitate se si desidera perdere peso. La pasta va lasciata al dente, perché ha un indice glicemico inferiore.

2. Mangia verdura in abbondanza

Si consiglia di iniziare il pasto con una porzione di verdura cruda (insalata, radicchio, finocchi, sedano, carote…), perché le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, prevenendo l’eccessivo aumento di insulina. Le verdure (cotte o crude) vanno abbinate preferibilmente a cereali e alimenti proteici.

3. Consuma frutta fresca di stagione

Due, massimo tre frutti al giorno, possibilmente con la buccia. Vanno invece evitati estratti e frutta ad alto indice glicemico, come banane e fichi.

4. Attenta alla composizione del pasto

Abbina sempre ai cereali, verdure e/o grassi (olio extravergine di oliva) e/o proteine, preferendo legumi e pesce alla carne, in modo da limitare i grassi animali.

5. Limita latte e latticini (yogurt e formaggi)

Pur avendo un indice glicemico basso (poiché contengono pochi zuccheri), questi alimenti stimolano la secrezione di insulina e vanno quindi consumati con moderazione. Lo yogurt può essere mangiato 1-2 volte la settimana, preferendo quello intero, bianco e non zuccherato.

6. Tieni conto della distribuzione dei pasti

Meglio riservare i carboidrati alla prima parte della giornata (colazione e pranzo) e cenare con proteine, verdure e una piccola quantità di olio extravergine di oliva.

La dieta contro l’ovaio policistico e l’esercizio fisico non devono rappresentare una misura temporanea, ma un vero e proprio stile di vita, limitando le eccezioni (una cena libera una volta la settimana, un dolce in particolari occasioni…).

Integratori per ovaio policistico

Ecco alcuni integratori che possono aiutare in caso di ovaio policistico.

Myo-Inositolo e Chiro-inositolo

Il myo-inositolo (MYO) e il d-chiro-inositolo (DCI) sono i 2 isomeri dell’inositolo (Vit B7) metabolicamente attivi nell’uomo. L’inostolo è un nutriente fondamentale per il nostro organismo, perché stimola la produzione di lecitina, sostanza che pulisce le pareti interne delle arterie e limita i depositi di grassi, oltre a combattere gli stati depressivi caratterizzati da stress fisico e psichico. Diversi studi hanno mostrato l’efficacia degli inositoli, in particolare il d-chiro inositolo, nell’aumentare l’insulino sensibilità, migliorando il controllo della glicemia, svolgendo un effetto anti-androgenico e contrastando i sintomi della PCOS.

La quantità di D-Chiro-inositolo consigliata contro l’ovaio policistico è di 600 mg al giorno per le donne che hanno Indice di Massa Corporea (BMI) inferiore o uguale a 25 la quantità, e di 1200 mg al giorno se il BMI è maggiore di 25.

Vitamina D

L’integrazione di vitamina D migliora l’insulino sensibilità e riduce i livelli di glicemia. Un recente studio ha inoltre mostrato che la l’assunzione di vitamina D associata a probiotici nelle donne affette da PCOS migliora diversi parametri ormonali e infiammatori.

L’acqua da bere contro l’ovaio policistico

Non esiste un’acqua migliore delle altre per chi soffre di ovaio policistico. Poiché questa patologia è spesso associata a obesità e sovrappeso, è tuttavia importante assicurarsi di essere sempre idratati, assumendo almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno, dei quali almeno 1-1,5 litri di acqua. Questa accortezza è infatti fondamentale per garantire un continuo ricambio di liquidi intra ed extra cellulari nell’organismo, facilitando l’eliminazione delle scorie metaboliche e l’apporto regolare di sostanze nutritive. Le acque più indicate per favorire questi processi sono quelle oligominerali a basso contenuto di sodio e di nitrati.

Tra le marche di acqua oligominerale povera di sodio e di nitrati  troviamo, tra le altre: acqua Primavera, acqua Sorgesana, acqua Santa Croce, acqua Norda, Acqua Cerelia, acqua Dolomia, acqua Fiuggi, acqua Levissima, acqua Vitasnella, acqua Panna, acqua Rocchetta e tante altre ancora. Per conoscere l’offerta completa basta utilizzare lo strumento di ricerca del database delle acque scegliendo “oligominerale” nel menu a tendina del residuo fisso e spuntando le caselle “iposodica” (Na+ <20 mg/Lt) e “nitrati” (NO3- <10 mg/Lt).