Speciale alimentazione ipertensione arteriosa

L’ipertensione arteriosa è un disturbo estremamente diffuso in Italia. I nostri esperti ci illustrano le buone abitudini da seguire per limitare i rischi e restare in salute, a partire dalla tavola.

L’ipertensione arteriosa, secondo i dati dell’Istituto Superiore di Sanità (Progetto Cuore), colpisce circa il 30% della popolazione italiana. L’indagine prende in considerazione i soggetti che presentano una pressione alta (uguale o superiore a 160/95 mmHg) e chi è sottoposto a trattamenti farmacologici specifici. L’ipertensione è un disturbo che riguarda sia gli uomini che le donne, queste ultime soprattutto dopo la menopausa.

Pur non rappresentando di per sé una patologia, l’ipertensione è una condizione medica da non sottovalutare. Se trascurata, può infatti rappresentare un fattore di rischio per malattie gravi, come scompenso cardiaco, infarto del miocardio, aneurisma, ictus, ateropatie e ischemia. La corretta alimentazione può contribuire ad abbassare la pressione e fare la differenza. Vediamo quali sono le cause dell’ipertensione e i rimedi più efficaci per prevenirla e combatterla.

Ipertensione arteriosa: le cause

Nel 95% dei casi, l’ipertensione non ha una causa precisa e viene definita “primaria” o “essenziale”. Nel restante 5% dei casi, la pressione alta è invece la conseguenza di malattie, congenite o acquisite, che interessano reni, surreni, vasi o cuore, oppure è legata all’uso (o abuso) di farmaci o sostanze (pillola anticoncezionale, antidolorifici, liquirizia, anfetamine…) e viene detta “secondaria”. Nell’ipertensione secondaria, è sufficiente curare la malattia alla sua origine, o sospendere l’assunzione delle sostanze citate per ottenere una normalizzazione dei valori pressori.

Le principali cause dell’ipertensione primaria sono:

• Familiarità: la presenza di familiari diretti con ipertensione aumenta infatti il rischio di insorgenza.
• Età: con l’avanzare dell’età i vasi arteriosi diventano più rigidi, portando all’aumento della pressione sanguigna.
• Fumo: aumenta direttamente la pressione arteriosa e danneggia i vasi.
• Sovrappeso e obesità: condizioni che, attraverso diversi meccanismi, contribuiscono alla pressione alta.
• Sedentarietà
• Stress: contribuisce a mantenere alti i valori della pressione arteriosa.
• Abitudini alimentari errate, ecco le più comuni:
  • dieta ricca di sodio
    La quantità di sale che si consuma nella giornata non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno, che corrispondono più o meno a un cucchiaino da tè. Questa quota viene spesso superata, anche inconsapevolmente (basti pensare che un etto di prosciutto crudo fornisce da solo i 5 grammi di sale)
  • dieta ricca di grassi animali (carne, formaggi, salumi, insaccati)
  • troppi zuccheri (come alimenti dolci e farine raffinate)
  • abuso di alcool
  • dieta povera di magnesio e potassio
  • dieta povera di fibre
  • eccesso calorico

Prevenire e combattere l’ipertensione arteriosa

Se la familiarità e l’età sono fattori che sfuggono al nostro controllo, gli altri fattori di rischio sono tutti nelle nostre mani. Non è mai troppo presto, né troppo tardi per adottare uno stile di vita sano. Ecco alcune regole d’oro per prevenire e combattere l’ipertensione:

1. smettere di fumare
2. svolgere regolarmente attività fisica aerobica (basta anche una camminata veloce di 30 minuti al giorno)
3. ridurre lo stress (yoga, meditazione e pilates possono aiutare)
4. seguire una dieta controllata (alimentazione e ipertensione sono infatti strettamente correlate)

Ipertensione e alimentazione, cosa mangiare e cosa evitare

Come abbiamo visto, l’obesità e il sovrappeso rappresentano un fattore di rischio. Il primo consiglio è quindi quello di controllare ed eventualmente ridurre l’apporto calorico.
Ecco alcune buone regole per prevenire e contrastare l’ipertensione con l’alimentazione.

Ipertensione: cosa mangiare (buone abitudini)

• Bere acqua povera di sodio
• Insaporire i cibi con erbe aromatiche (prezzemolo, origano, timo, salvia, rosmarino…) e spezie (curcuma, zenzero, peperoncino…).
• Aumentare il consumo di pesce fresco: preferire pesce azzurro (sardine, alici, sgombri) o pesce grasso (salmone selvaggio, trote) ricchi in omega 3, o pesce di piccola taglia, almeno 2-3 volte la settimana.
• Preferire i cereali in chicco non raffinati (riso, farro, orzo, miglio, avena…) e cereali integrali (pane, pasta).
• Consumare almeno 2-3 porzioni di frutta fresca e/o verdura fresca di stagione al giorno, sia cruda che cotta.
• Consumare almeno 2-3 porzioni di legumi alla settimana.
• Inserire nella dieta noci, olio di lino e/o semi di lino macinati per garantire un buon apporto di omega 3.

Ipertensione: cosa evitare

• Ridurre gradualmente il sodio che si assume con il cibo, cercando di limitare, fino a eliminare, il sale aggiunto.
  Andrebbe inoltre diminuito l’uso di dado da cucina, salsa di soia, maionese e ketchup, olive e verdure sott’olio e sott’aceto, cibi in scatola (carne, tonno, sardine e alici, legumi), pesci affumicati e conservati, formaggi, salumi e insaccati, würstel, cracker salati, patatine, salatini, pane confezionato e cibi pronti.
• Limitare il consumo di alcool: vanno evitati tutti i superalcolici e il vino va ridotto a un massimo di un bicchiere al giorno.
• Ridurre il consumo di carne: non più di 2 porzioni di carne bianca a settimana, mentre per la carne rossa è preferibile un’assunzione saltuaria (circa una porzione ogni 2 settimane).

Rimedi naturali contro l’ipertensione arteriosa

Alcune piante si sono dimostrate particolarmente efficaci per il trattamento dell’ipertensione, anche in abbinamento al trattamento farmacologico. Si segnalano, in particolare:

• Ulivo (Olea europea): le sue foglie esercitano un’azione ipotensiva per la dilatazione dei vasi della circolazione periferica.
• Biancospino (Crataegus oxyacantha): le foglie e i fiori riducono le resistenze vascolari periferiche, e possiedono un effetto sedativo e  antiaritmico.
• Aglio (Allium sativum): riduce la pressione arteriosa, ha un effetto antiaggregante piastrinico e antitrombotico e abbassa i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Ipertensione arteriosa, quale acqua bere?

Un adeguato apporto di liquidi e di sali minerali è fondamentale per il funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio e può essere un valido aiuto nel trattamento di alcuni stati patologici come l’ipertensione arteriosa di grado lieve.

Le acque più indicate per abbassare la pressione sono le minimamente mineralizzate o oligominerali con basso contenuto di sodio (meno di 20 mg/L), che favoriscano la diuresi e l’eliminazione del sodio in eccesso. Maggior cautela va posta invece nel consumo abituale di acque con un contenuto di sodio maggiore di 200 mg/L. Per conoscere tutte le acque con le caratteristiche consigliate è sufficiente consultare il database delle acque minerali italiane. Basterà selezionare il residuo fisso desiderato e spuntare la casella delle acque iposodiche per aver una panoramica completa delle acque minerali più adatte, da scegliere eventualmente anche in base alla provenienza geografica.

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