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Debolezza, crampi e mal di testa sono alcuni dei sintomi più comuni legati alla carenza di magnesio in estate. Tutti i consigli per reintegrare questo prezioso nutriente attraverso il cibo e l’acqua minerale.
La carenza di magnesio in estate è un problema diffuso. Con l’arrivo del caldo tendiamo infatti a sudare di più e a perdere più liquidi e sali minerali. Stanchezza, spossatezza, crampi e dolori articolari possono essere spie da non sottovalutare.
Scopriamo le cause e i sintomi della carenza di magnesio e i consigli per contrastarla a tavola in modo naturale, scegliendo i cibi e l’acqua da bere più indicati.
Ruolo e importanza del magnesio
Il magnesio è un minerale che si trova soprattutto nelle ossa – ma anche nei muscoli e nel sangue – e che svolge diverse funzioni del nostro organismo. Oltre a intervenire nell’attività del sistema nervoso, muscolare ed enzimatico, protegge il cuore, partecipa alla costituzione dello scheletro e al metabolismo energetico. Fa parte di quelli che vengono definiti “macroelementi”, vale a dire i minerali presenti nel nostro corpo in grande quantità e con un fabbisogno giornaliero più elevato.
Introdotto nel nostro organismo con l’alimentazione, il magnesio è assorbito dall’intestino tenue e filtrato attraverso i reni, per poi essere espulso attraverso urine, feci e sudorazione. L’afa e le alte temperature possono però generare perdite eccessive, aumentando il rischio di carenze temporanee. Mentre un deficit di magnesio lieve può essere facilmente risolto con alcuni accorgimenti alimentari, il discorso cambia in presenza di carenze gravi, da approfondire con il proprio medico.
Cause della carenza di magnesio
In assenza di particolari patologie, la carenza di magnesio temporanea si verifica di solito in seguito a:
- forte sudorazione: come quella dovuta al caldo, all’abuso di saune e/o all’attività fisica intensa
- disturbi intestinali: ad esempio vomito e diarrea
- cattive abitudini alimentari
- stress
- uso di lassativi e diuretici
Sintomi della carenza di magnesio
La carenza di magnesio comporta in genere uno stato generale di malessere che può essere accompagnato da: stanchezza, crampi, spasmi muscolari, nausea, inappetenza, debolezza, problemi di coordinazione, irritabilità e insonnia, ma anche aritmie nei casi più gravi.
Fabbisogno giornaliero di magnesio
Il fabbisogno giornaliero di magnesio cambia nelle diverse fasi della vita ed è solitamente compreso tra i 250 e i 350 mg per gli adulti, per arrivare a 450 mg per le donne durante la gravidanza, l’allattamento e la fase premestruale. In genere basta un’alimentazione varia e bilanciata a garantire un apporto sufficiente di magnesio. Con l’arrivo del caldo, ma anche quando siamo sottoposti a stress e sforzi fisici più intensi, è comunque buona norma accertarsi di scegliere i cibi migliori per sopperire a possibili mancanze.
Cibi che contengono magnesio
Gli alimenti più ricchi di magnesio sono:
- verdure a foglia verde, come bieta e spinaci, ma anche carciofi, cavoli e broccoli
- riso e pasta integrali
- legumi, specialmente piselli, fagioli, lenticchie e ceci
- frutta secca
- cacao e cioccolato fondente
- acqua ricca di sali minerali
Tranne alcune eccezioni (come banane, fichi, pesche e avocado), la frutta non contiene molto magnesio e lo stesso vale per carne, pesce e formaggi. Occorre inoltre prestare attenzione ai metodi di cottura impiegati, in particolare alla bollitura, che comporta la perdita di circa il 70% del magnesio presente nei cibi.
Acque ricche di magnesio
Il magnesio non si trova soltanto nel cibo ma anche in alcune acque particolarmente ricche di sali minerali. Vengono definite “acque magnesiache” quelle con un contenuto di ione magnesio superiore ai 50 milligrammi per litro. Diversi studi hanno dimostrato che il magnesio presente nell’acqua è altamente biodisponibile, quindi facilmente utilizzabile dall’organismo. Bere acque magnesiache può dunque aiutarci a coprire parte del fabbisogno quotidiano, prevenendo e contrastando le carenze temporanee, soprattutto durante i mesi più caldi. Per mantenere la corretta idratazione, gli esperti consigliano di assumere almeno 1.5-2 litri d’acqua nell’arco delle 24 ore, che corrispondono a circa 8 bicchieri al giorno.
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