Quali sono gli alimenti più ricchi di acqua?

La corretta idratazione si mantiene bevendo, ma anche quello che si mangia è importante. Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di acqua, ma anche quelli che ne contengono meno.

Conoscere gli alimenti più ricchi di acqua aiuta a ridurre il rischio di disidratazione. In tutti i cibi che consumiamo è infatti presente una percentuale d’acqua che contribuisce al bilancio idrico, anche se non si vede.

Bilancio idrico

Per svolgere le sue funzioni, il nostro organismo deve contare su una certa quantità di liquidi. Il bilancio idrico si basa sull’equilibrio tra l’acqua che entra e quella che esce dal corpo, un rapporto che viene gestito dal centro ipotalamico della sete. Ogni giorno il nostro fisico elimina una certa quantità di liquidi (tra i 2 e i 3 litri), attraverso:

• pelle e polmoni: perdiamo circa 1.250 ml di acqua sudando e semplicemente respirando;
• urine: tra 800 e i 1500 ml;
• feci: tra 100 e 150 ml.

Per conservare l’equilibrio, quindi la corretta idratazione, quello che è perso deve essere subito reintegrato. Come? Sommando i liquidi introdotti in tre modi:

• bevendo (almeno 800-1.500 ml al giorno)
• mangiando, perché i cibi contengono diverse percentuali di acqua (circa 500-700 ml al giorno);
• tramite processi metabolici, con l’acqua formata dall’organismo attraverso la combustione dei carboidrati (circa 350 ml).

Bilancio idrico giornaliero (ml)

L’acqua contenuta nei cibi

I cibi possono contenere acqua in forma legata (o di struttura), oppure libera (o di imbibizione). L’acqua legata è quella ancorata alla struttura molecolare dei cibi. L’acqua libera, presente in maggiore quantità, è trattenuta negli alimenti solo da forze fisiche e può essere estratta facendo pressione. Più è presente acqua libera più i cibi sono deperibili. Non essendo vincolato ad altri elementi, il liquido è infatti utilizzato dai batteri per sopravvivere e moltiplicarsi. Un frutto fresco, per esempio, è ricco di acqua libera e ha un ciclo di vita breve. Se dallo stesso frutto ricaviamo una marmellata, creando legami tra acqua e zuccheri e riducendo l’acqua libera, otteniamo invece un prodotto a lunga scadenza.

Quali sono gli alimenti più ricchi di acqua?

I cibi che mangiamo ogni giorno contengono percentuali variabili di acqua e hanno un diverso potere idratante. Tra gli alimenti più ricchi di acqua, in linea generale, rientrano frutta, verdura e latte, ma anche altre pietanze portano liquidi al nostro bilancio idrico.
Prima di vedere nel dettaglio quali sono gli alimenti più ricchi di acqua, ecco un elenco della percentuale presente nei cibi più comuni:

• Verdure: 95-90%
• Latte: 90-80%
• Frutta in genere: 90-80%
• Pesci: 85-50%
• Patate: 78%
• Pasta asciutta: 75-65%
• Uova: 74%
• Carni crude: 70-65%
• Pane: 40-35%
• Formaggi: 35-30%
• Burro: 17-15%
• Riso e fagioli secchi: 12-10%

Frutta e verdura: contenuto di acqua

L’alimento più idratante in assoluto è il cetriolo, composto di acqua al 96,7%, seguito da lattuga iceberg e sedano, entrambi intorno al 95%. Tra le altre verdure segnaliamo ravanelli (95,6%), cicoria (95%), zucca gialla (94,6%), pomodori (94%), zucchine (93,6%), ma anche peperoni verdi, cavolfiore, spinaci, broccoli e carote, tutti con un contenuto di acqua superiore al 90%. Tra la frutta primeggia il cocomero (oltre il 93%), mentre melone, pesche e fragole si attestano intorno al 90%, le arance all’87% e la mela all’85%.

Carne e pesce: gli alimenti più ricchi di acqua

Tra i pesci con più acqua troviamo ostriche, gamberi, sogliola e merluzzo, tutti sopra l’83%. Le carni che contengono più acqua sono invece vitello (76,9%), capretto (74%) e tacchino (73,4 %).

I cibi con meno acqua

Secondo i dati Ente CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, pane e pizza sono costituiti per il 20-40% da acqua, mentre pasta e riso cotti ne contengono il 60-65%. Più basse le percentuali di biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca, con meno del 10% . Sono infine pochissimi i cibi in cui l’acqua è assente, o quasi, come olio, zucchero, sale e bicarbonato.

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