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Quando si svolge un’attività fisica è importante bere la giusta quantità d’acqua. Ecco 4 consigli pratici per restare idratati prima, durante e dopo lo sport.
Il rapporto tra sport e idratazione non va mai sottovalutato. Il lavoro muscolare aumenta infatti la sudorazione, portando a una maggiore perdita di liquidi e sali minerali, che vanno subito reintegrati. Bere la giusta quantità d’acqua serve quindi a rimanerci in salute, ma anche a garantire buone prestazioni, basta infatti una disidratazione del 2% per compromettere le performance sportive.
Ecco dunque quattro consigli per mantenere un corretto grado di idratazione durante l’attività fisica.
Idratarsi prima dell’allenamento
Per una corretta pre-idratazione, è bene assumere 500-700 ml d’acqua almeno un’ora prima dell’allenamento o della competizione. Meglio non bere immediatamente prima, perché si diminuisce il rilascio dell’ormone ADH dall’ipofisi, rischiando di eliminare con le urine di gran parte dell’acqua bevuta.
Idratarsi durante lo sport
Durante l’attività sportiva è consigliabile bere piccole quantità di acqua ad intervalli regolari, ogni 15-20 minuti, anche in assenza dello stimolo della sete. Questo vale in particolare:
- in situazioni di temperatura e umidità ambientale elevate
- negli sport di lunga durata, come ciclismo e fondo, per i quali è importante bere molto il giorno prima della competizione.
Reintegrare i liquidi persi
Per il reintegro idrico nelle attività sportive standard che durino meno di un’ora basta semplicemente bere acqua. Con il sudore si perdono anche minime quantità di sali minerali, come cloro, magnesio e potassio, una perdita che in un individuo sano è ampiamente compensata dalla funzionalità renale, aumentando il loro riassorbimento.
L’integrazione di sali minerali è invece consigliata nel caso di sudorazioni più abbondanti e protratte. Un metodo semplice e intuitivo per reintegrare i liquidi persi durante lo sport è quello di pesarsi prima e dopo l’esercizio fisico, rimpiazzando la differenza con liquidi.
Sport e idratazione: l’acqua più indicata
Nella scelta dell’acqua per lo sport è bene privilegiare quelle ricche di sali o mediominerali, in ogni caso con residuo fisso non inferiore a 500 mg/L e a prevalenza bicarbonato-calcica. Il calcio è infatti fondamentale per gli atleti, perché aiutata a trasmettere gli impulsi nervosi e stimola contrazione muscolare.
Tra le diverse marche di acqua bicarbonato-calcica indicata per l’idratazione degli sportivi troviamo, ad esempio: acqua Cottorella, acqua Ferrarelle, acqua Gaudianello, acqua Lete, acqua San Pellegrino, acqua Santa Lucia, acqua Sangemini, acqua Santagata, acqua Telese, acqua Uliveto.
 San Pellegrino |
 Acqua Sangemini |
 Acqua Uliveto |
Non va inoltre trascurato il ruolo di:
- Ferro, costituente dell’emoglobina, molecola di trasporto dell’ossigeno
- Magnesio e potassio, che entrano in gioco nei meccanismi di contrazione muscolare
- Bicarbonati, per tamponare l’acidosi lattica dovuta a un’attività muscolare intensa
Idratarsi nel modo corretto è quindi un presupposto fondamentale per ottenere prestazioni fisiche ottimali in condizioni di sicurezza e benessere.
