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Scopri i consigli della nutrizionista per prevenire e contrastare la stipsi con l’alimentazione, uno stile di vita sano e i rimedi naturali più efficaci.
La stipsi, o stitichezza, è uno dei problemi intestinali più diffusi. Colpisce tutta la popolazione, ma in particolare le donne, i bambini e gli Over 65. Con l’aiuto della nutrizionista vediamo da cosa dipende e come prevenirla con la dieta più adatta, uno stile di vita sano e i rimedi naturali più efficaci.
Cos’è la stipsi?
Si è colpiti da stipsi quando le evacuazioni diventano poco frequenti o avvengono con difficoltà. In genere è considerato normale evacuare da tre volte la settimana a tre volte al giorno, a patto che le feci siano espulse senza sforzo, fastidio o dolore. Si parla di stipsi, o stitichezza, se le evacuazioni sono meno di tre a settimana. Quando questa condizione si prolunga per almeno 3 settimane la stipsi è considerata cronica o ostinata.
Quasi tutti nel corso della vita sperimentano periodi di stipsi. Si tratta di episodi che di solito si risolvono senza problemi, correggendo semplicemente l’alimentazione e le abitudini di vita. Se la stitichezza si manifesta in modo rapido e persistente, ed è accompagnata da dolori addominali e perdita di peso, è tuttavia il caso di rivolgersi al medico e approfondire la diagnosi.
Tipi di stipsi
Possiamo distinguere due diverse forme di stipsi:
- Stipsi da propulsione: è dovuta al rallentato transito del contenuto a livello del colon. Il rallentamento può dipendere dalla riduzione della massa fecale (legata ad esempio a un’alimentazione non corretta) oppure da problematiche meccaniche o funzionali del colon, che impediscono il passaggio delle feci.
- Stipsi da evacuazione: è legata ad alterazioni organiche o funzionali della regione ano-rettale (come ragadi, fistole, emorroidi), che provocano difficoltà a evacuare.
Cause della stitichezza
La stipsi può avere cause e origini diverse, tra le più frequenti troviamo:
- Alimentazione non corretta: come nel caso di diete povere di fibre e ricche di zuccheri e grassi animali.
- Idratazione insufficiente: l’apporto dell’acqua è fondamentale per il corretto funzionamento dell’intestino.
- Sindrome dell’intestino irritabile: questa sindrome provoca spesso l’alternanza di stipsi e diarrea con dolori addominali.
- Cattive abitudini comportamentali: ignorare lo stimolo porta a non recepirlo più, rallentando di conseguenza il transito intestinale. Anche la posizione è molto importante per consentire una corretta espulsione delle feci (l’ideale è la posizione assunta quando si utilizza il gabinetto alla turca).
- Gravidanza: i cambiamenti ormonali possono favorire la stipsi.
- Viaggi: il cambio di orari, ambiente e alimentazione può provocare provocare stitichezza.
- Farmaci: molti farmaci rallentano il transito intestinale, anche l’abuso di lassativi è un fattore di rischio.
- Alcune patologie: ad esempio la sclerodermia, il lupus, la sclerosi multipla, il parkinson, l’ictus e le disfunzioni della tiroide.
- Disturbi del pavimento pelvico.
Come si cura la stipsi?
Per prevenire e combattere la stitichezza è importante agire su più fronti. Per prima cosa bisogna controllare l’alimentazione e l’idratazione, fondamentali per favorire la regolarità e la velocità del transito intestinale. Anche lo stile di vita e alcuni rimedi naturali sono di grande aiuto.
Bere acqua contro la stipsi
Bere acqua aiuta a ottenere feci morbide e voluminose, riducendo il rischio di stitichezza. L’acqua consente inoltre alle fibre di gonfiarsi, facendole premere sulle pareti intestinali così da stimolare il transito. Le acque contro la stitichezza sono quelle ricche di sali minerali, come le magnesiaco-solfate e le cloruro-sodiche, che è possibile trovare in pochi click nel database delle acque minerali.
Queste acque non vanno però consumate abitualmente e durante tutto l’arco della giornata, perché potrebbero avere un effetto purgativo prolungato, causando una eccessiva perdita di liquidi. Per un consumo quotidiano sono consigliate le acque medio – minerali.
Ecco alcuni suggerimenti utili per idratarsi correttamente:
- Bere almeno un bicchiere di acqua tiepida al mattino, a digiuno.
- Bere almeno 1.5/2 litri di acqua al giorno, anche se non si avverte lo stimolo della sete.
- Assumere più liquidi a cena consumando zuppe o minestre.
- Bere tisane nel pomeriggio o in serata.
Dieta contro la stitichezza
Come abbiamo visto, le abitudini alimentari errate sono tra le cause più frequenti all’origine della stipsi. Scopriamo come contrastare il problema a tavola, i cibi consigliati e quelli da evitare in caso di stitichezza.
Fibre
La dieta contro la stitichezza deve garantire innanzitutto un buon apporto di fibre. Ecco alcuni consigli per consumarne la giusta quantità:
- Fare colazione con frutta fresca, fiocchi d’avena e yogurt o bevande di origine vegetale.
- Mangiare almeno una porzione di verdura fresca di stagione sia a pranzo che a cena (va bene sia cruda che cotta).
- Mangiare 2-3 porzioni di frutta al giorno, possibilmente con la buccia.
- Preferire pane e pasta integrali: attenzione però che siano fatti con farina integrale e non con farina con aggiunta di crusca. L’eccesso di crusca, specie in presenza di scarsa idratazione, può infatti irritare l’intestino.
- Mangiare cereali in chicco almeno 2 volte la settimana: avena, riso, farro, orzo, miglio.
- Mangiare legumi almeno 2-3 volte la settimana. Se si soffre di meteorismo, cominciare con lenticchie e piselli decorticati, o utilizzare un passalegumi per eliminare le bucce.
- Mangiare una porzione di frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole) o di semi (lino, sesamo, girasole, zucca) al giorno. Bastano 20 g di frutta secca e/o un cucchiaio di semi.
Stipsi, cibi consigliati
Oltre a cereali integrali, frutta e verdura di stagione, si consiglia di introdurre nella dieta anche alimenti fermentati, come yogurt (da latte o vegetale), crauti, miso e kefir. Per pane e pizza va preferito l’uso di lievito madre e il condimento ideale è l’olio extravergine di oliva, da usare a crudo.
Stipsi, cibi da evitare
In caso di stitichezza vanno evitati o ridotti al minimo:
- formaggi fermentati
- fritti
- grassi animali
- zuccheri semplici
- bevande alcoliche
- caffè e tè nero
Stipsi e stile di vita
Uno stile di vita sano e naturale favorisce la regolarità intestinale, è quindi importante:
- Limitare lo stress, concedendosi pause da dedicare ad attività piacevoli e creative. Allentare le tensioni accumulate ha infatti un effetto positivo sull’umore, sul benessere psicofisico e sulla qualità della vita.
- Aumentare l’attività fisica: camminare almeno 20-30 minuti al giorno è già un buon inizio.
- Rinforzare i muscoli addominali e il pavimento pelvico.
- Mangiare a orari regolari, lentamente, masticando a lungo.
- Cercare di andare al bagno dopo un pasto, quando le contrazioni dell’intestino sono stimolate dal riempimento dello stomaco.
- Non ignorare o reprimere lo stimolo a defecare e non avere fretta.
Rimedi naturali contro la stipsi
Alcune piante e rimedi naturali sono particolarmente efficaci contro la stitichezza.
Tra questi segnaliamo:
- Probiotici: ripristinano la flora batterica , favorendo le funzionalità intestinali.
- Piante ad azione antinfiammatoria, come Malva (foglie e fiori), Semi di Psillio e Agar agar. Grazie alle loro mucillagini proteggono e decongestionano la mucosa, ammorbidendo le feci.
- Piante ad azione carminativa come Finocchio, Melissa, Angelica e Anice.
Hanno proprietà antispastiche che aiutano ad eliminare i gas e a rilassare la muscolatura. - Piante ad azione lassativa osmotica come Manna del Frassino e Tamarindo.
Richiamano acqua nel lume intestinale ammorbidendo le feci. - Piante ad azione lassativa da contatto come Senna, Frangola, Rabarbaro, Aloe e Cascara.
Contengono lassativi antrachinonici che stimolano la peristalsi, ma vanno usate per brevi periodi e solo in caso di estrema necessità. - Gemmoderivati come il Mirtillo rosso (Vaccinium vitis idaea), per riequilibrare la funzionalità dell’intestino.
- Piante che aumentando la secrezione biliare e favoriscono i processi digestivi, come Carciofo, Tarassaco, Boldo e Curcuma, tutte da evitare in caso di calcoli alla cistifellea.
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