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Esiste una relazione tra alimentazione e fertilità? Con l’aiuto della nutrizionista scopriamo quali sono i cibi consigliati e quelli da evitare per favorire la fertilità e ridurre il rischio di complicazioni durante la gravidanza.
La relazione tra alimentazione e fertilità viene spesso trascurata quando si cerca di concepire un bambino. Numerosi studi hanno invece dimostrato che uno stile di vita sano gioca un ruolo importante anche nella procreazione. Il tema è estremamente attuale, secondo l’ISTAT sono infatti più di 60.000 le coppie che ogni anno affrontano problemi di infertilità in Italia. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) conferma che il fenomeno è molto comune nei paesi industrializzati, dove colpisce circa il 15-20% della popolazione.
Dalle cause ai rimedi, passando per i cibi amici del concepimento e quelli da evitare, scopriamo tutto quello che c’è da sapere su alimentazione e fertilità, sia femminile che maschile.
Che cosa è l’infertilità?
Per infertilità si intende “l’incapacità da parte di una coppia di concepire dopo 12 mesi di rapporti sessuali non protetti durante i giorni fertili della donna, in assenza di note patologie della riproduzione”.
Cause dell’infertilità
L’infertilità di una coppia può dipendere dall’uomo o dalla donna e avere cause diverse, anche non ben definite. Il mancato concepimento può essere influenzato da vari fattori legati a:
- patologie: tra le più comuni troviamo obesità, ovaio policistico, varicocele, endometriosi.
- stile di vita e comportamenti non salutari: uso di droghe, fumo, abuso di alcool, ambiente di lavoro, alimentazione.
- età: la fertilità è inversamente proporzionale all’aumento dell’età. Il massimo della fertilità femminile si raggiunge tra i 20 ed i 32 anni, poi diminuisce gradualmente fino ad azzerarsi con l’arrivo della menopausa. Nel maschio la riduzione della qualità dello sperma inizia invece dopo i 35 anni e diventa significativa dopo i 40 anni.
Prevenire gli esiti avversi della riproduzione (EAR)
Dieta e stile di vita non influenzano solo fertilità e concepimento, ma anche il corretto svolgimento della gravidanza. L’alimentazione è quindi importante anche per prevenire gli esiti avversi alla riproduzione, come aborti spontanei o malattie che possono mettere a rischio la madre o il nascituro (tra le più comuni troviamo diabete e ipertensione gestazionale, malformazioni o disabilità congenite e alterato sviluppo embrionale).
Il successo di una gravidanza è fortemente influenzato dalle prime settimane di gestazione, quando la madre non sa ancora di essere incinta. In questa fase iniziale, la più critica e più sensibile agli stimoli dell’ambiente esterno, a partire da un’unica cellula se ne sviluppano rapidamente molte altre, specifiche e diverse per ogni tessuto o organo del corpo.
Anche se non è possibile avere garanzie assolute quando c’è in ballo la salute, alcune buone abitudini possono limitare i rischi durante la gestazione e porre le basi per il futuro benessere del bambino.
Prima della gravidanza: stile di vita e abitudini
Quando si decide di avere un figlio bisogna subito comportarsi come una coppia in dolce attesa.
Il periodo preconcezionale è infatti importantissimo per migliorare le abitudini e la dieta, raggiungere il peso corporeo ottimale e garantirsi il corretto apporto di nutrienti in vista della gestazione. Questa fase, purtroppo, è identificabile solo nelle donne che programmano una gravidanza (circa il 50-60%). Bisognerebbe quindi adottare uno stile di vita sano sempre, indipendentemente dalla volontà di concepire. Prendersi cura della propria salute ha infatti infiniti vantaggi sia per la donna che per l’uomo, anche in termini di fertilità.
Alimentazione e fertilità
Diversi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea migliora la fertilità maschile e femminile. Un’alimentazione di questo tipo favorisce inoltre il successo della gravidanza, perché riduce i rischi legati a malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione.
Dieta mediterranea e fertilità
L’alimentazione di tipo mediterraneo è indicata per prevenire e combattere l’infertilità e prevede:
- 5 porzioni di verdura e/o frutta di stagione al giorno
- cerali integrali biologici e cereali in chicco
- l’uso di olio extravergine di oliva come condimento e la limitazione dei grassi saturi
- il consumo limitato di carne, a vantaggio di pesce di piccola taglia, legumi e uova
- la riduzione di sale aggiunto e l’utilizzo di erbe aromatiche e spezie per insaporire i cibi
- il consumo di frutta secca (mandorle, noci) e di semi oleosi
Acido folico: a cosa serve
L’acido folico, o Vitamina B9, è una sostanza fondamentale per la nostra salute, soprattutto perché assicura la sintesi dei globuli rossi, evitando l’anemia. La carenza di acido folico nelle prime fasi di sviluppo embrionale può causare malformazioni del tubo neurale (spina bifida e anencefalia), ma anche altri problemi, quali cardiopatie congenite e labbro leporino. Al momento del concepimento è quindi fondamentale che le donne in età fertile abbiano livelli di acido folico adeguati nell’organismo.
Acido folico: dove si trova
L’acido folico è presente in diversi alimenti tipici della dieta mediterranea. Lo troviamo in particolare nelle verdure verdi a foglia larga, nei legumi, nei cereali integrali, in diverse verdure (broccoli, cavoli, carciofi, asparagi, agretti), negli agrumi, nella frutta secca e nelle frattaglie. La quantità di acido folico assunta attraverso l’alimentazione potrebbe però non essere sufficiente per garantire i livelli necessari al momento del concepimento per le cellule dell’embrione, rendendo necessaria un’integrazione.
Attualmente in Europa è prevista l’integrazione di 400 mcg (0,4 gr) di acido folico in tutte le donne in età fertile, che riduce del 72% il rischio di difetti del tubo neurale (anencefalia, spina bifida). In circa 80 paesi – tra cui USA, Canada e Australia – vengono rafforzati con acido folico alcuni alimenti (come farine e cereali) per migliorarne le qualità nutrizionali e compensare eventuali carenze.
Controllo del peso e fertilità
Numerosi studi hanno dimostrato che sovrappeso e obesità, così come la magrezza eccessiva, hanno effetti negativi sia sulla fertilità che sul normale sviluppo della gravidanza e del feto. Raggiungere il peso forma prima di programmare una gravidanza aiuta quindi a cominciare e portare avanti la gestazione in maniera ottimale.
Sovrappeso e obesità
Sovrappeso e obesità influiscono negativamente in ogni fase del concepimento e della gestazione. Ecco i problemi più comuni:
- Fertilità maschile: si genera uno squilibrio ormonale che diminuisce il testosterone e aumenta gli estrogeni, riducendo il numero degli spermatozoi e quindi la fertilità.
- Fertilità femminile: aumentano gli androgeni in circolo, inibendo l’ovulazione e la possibilità di concepire.
- Donna in gravidanza: rischio di diabete gestazionale, pre-eclampsia, aborto spontaneo, parto cesareo.
- Bambino: aumentano i casi di mortalità alla nascita, malformazioni e parti prematuri.
Sottopeso
Tra i problemi associati al sottopeso segnaliamo invece:
- Fertilità femminile: quando il grasso corporeo scende sotto il 22% o in presenza di un Indice di Massa Corporea BMI<18,5 l’ovulazione può scomparire, impedendo di fatto la procreazione.
- Donna in gravidanza: rischio di aborti spontanei, pre-eclampsia, parto prematuro.
- Bambino: aumentano i casi di prematurità, basso peso alla nascita, ridotto sviluppo cerebrale.
L’importanza dello sport
L’attività fisica è un fattore chiave per mantenersi in buona salute e prevenire molte malattie, dovrebbe quindi essere un’abitudine quotidiana per tutti. Mantenersi in movimento durante il periodo preconcezionale ha effetti positivi sia sulla fertilità che sulla gravidanza perché:
- aiuta a controllare il peso corporeo
- migliora i processi metabolici
- mantiene il tono muscolare
- stimola la liberazione di endorfine che migliorano l’umore e aumentano l’adattamento allo stress.
Altri consigli e rimedi contro l’infertilità
Associare a una dieta bilanciata alcuni piccoli accorgimenti quotidiani può aiutare a prevenire e combattere le più comuni cause dell’infertilità. Gli esperti si raccomandano in particolare di:
- Evitare il fumo, sia attivo che passivo: riduce la fertilità sia maschile che femminile ed è dannoso per l’embrione sin dalle sue prime fasi di sviluppo.
- Limitare al massimo il consumo di alcool: così come il fumo, le bevande alcoliche hanno conseguenze negative sia sul concepimento che sulla gestazione.
- Non usare sostanze stupefacenti
- Non esporsi a sostanze chimiche: pesticidi, piombo, cloruro di vinile, solventi organici, antiblastici, monossido di carbonio possono causare problemi di fertilità e nuocere allo sviluppo dell’embrione.
Fertilità e acqua da bere
Anche la corretta idratazione ha un ruolo nel concepimento. Per comprendere lo stretto legame tra fertilità e bilancio idrico, basti pensare al fatto che ovuli femminili, spermatozoi e liquido seminale contengono elementi e sostanze che sono disciolti in una base acquosa, o sono costituiti principalmente da acqua.
Si consiglia quindi di bere quotidianamente 1,5-2 litri di liquidi, dei quali almeno 1-1,5 litri di acqua, da selezionare in base alle proprie preferenze o esigenze personali. Non esistono infatti studi scientifici in grado di indicare una particolare tipologia di acqua a supporto della fertilità. In assenza di altre condizioni di salute, che potrebbero orientare la scelta, tutte le acque potabili sono idonee per mantenere l’organismo perfettamente idratato.
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