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Seguire una dieta bilanciata è importantissimo fin dalle prime fasi della gravidanza. Scopriamo i consigli della nutrizionista sull’alimentazione, i cibi consigliati, quelli da evitare e tutte le buone abitudini per proteggere la salute della mamma e del bambino.
La corretta alimentazione in gravidanza è fondamentale per il benessere della madre e per il buon esito della gestazione, ma anche per il bambino. È infatti nei primi 1000 giorni di vita, quelli che vanno dal concepimento ai 2 anni, che si gettano le basi per la salute futura dell’individuo. La fase prima della nascita è la più sensibile agli stimoli dell’ambiente esterno, perché è in questo momento che i fattori genetici ed epigenetici interagiscono e determinano lo sviluppo cerebrale, immunologico e metabolico del bambino.
Vediamo nel dettaglio quale dieta seguire prima e durante la gravidanza, ma anche tutte le buone abitudini che possono aiutare a prepararsi alla maternità e a viverla al meglio.
Prima della gravidanza
Già prima della gravidanza è bene modificare il proprio stile di vita per accogliere nel migliore dei modi possibili la nuova vita. In che modo? Ecco qualche esempio:
- Evitare fumo e alcool
- Cominciare ad assumere un integratore a base di acido folico
- Svolgere una regolare attività fisica
- Cercare di raggiungere un peso corporeo che rientri quanto più possibile nei limiti della normalità
Durante la gravidanza, stile di vita e consigli
Quando aspetta un bambino la donna non dovrà certo mangiare per due, ma mangiare due volte meglio e condurre uno stile di vita adeguato. L’obiettivo è quello di preservare la propria salute, prevenendo complicazioni sia nel corso della gestazione che durante il parto, oltre naturalmente a quella del bimbo.
Le regole d’oro per l’alimentazione in gravidanza possono essere così riassunte:
- Seguire una dieta equilibrata
- Evitare fumo e alcol
- Integrare acido folico, Omega 3 e Vitamina D
- Svolgere regolare attività fisica
- Controllare l’aumento di peso corporeo
- Mantenere il benessere psicofisico ed evitare lo stress
Alimentazione in gravidanza
La dieta della futura mamma dovrà essere più varia possibile, perché il gusto nel bambino comincia a formarsi già prima della nascita. Vediamo nel dettaglio alcuni gruppi di alimenti che non possono mancare in tavola durante la gestazione.
Carboidrati complessi (cereali integrali, cereali, frutta, legumi)
Non bisogna avere paura di inserire i carboidrati nell’alimentazione in gravidanza, perché sono essenziali per il corretto sviluppo della placenta e del cervello del nascituro, aiutano a mantenere efficiente il cervello della mamma e a controllare le nausee dovute all’accrescimento placentare. I carboidrati devono essere presenti a ogni pasto, in particolare si consiglia di assumerli a cena, in quanto aumentano i livelli di serotonina, che migliora la qualità del sonno, e favoriscono il rilascio dell’Ormone Lattogeno Placentare (HPL), che viene prodotto di notte e stimola lo sviluppo della placenta e quindi del feto.
Frutta e verdura fresche di stagione
Sono indispensabili nella dieta della donna in gravidanza perché apportano fibra, efficace contro la stipsi, oltre a vitamine e sali minerali, essenziali sia per la madre che per il corretto sviluppo del nascituro. Sono inoltre una preziosa fonte di liquidi, favorendo così la corretta idratazione.
Proteine vegetali e animali
Le proteine sono essenziali per il corretto accrescimento del feto e, proprio per questo motivo, il loro fabbisogno è più alto nell’alimentazione in gravidanza. Le fonti di proteine possono essere sia animali (carne, pesce, uova, latte e derivati) che vegetali (legumi, cereali e frutta a guscio). Le proteine di origine animale sono considerate ad alto valore biologico ma, a eccezione del pesce, il consumo di questi alimenti va comunque limitato a causa del loro contenuto di grassi saturi e colesterolo. Per quanto riguarda le proteine vegetali, dette a basso valore biologico, è sufficiente combinare fonti diverse, cereali e legumi ad esempio, per garantire comunque un apporto proteico adeguato senza apportare colesterolo e grassi saturi. È bene quindi alternare le fonti proteiche.
Grassi insaturi e polinsaturi
I grassi polinsaturi, in particolare gli omega 3, sono fondamentali per la formazione dei tessuti e delle membrane cellulari del feto (sistema nervoso, cuore e occhi). Sia i grassi insaturi che quelli polinsaturi sono forniti dagli oli vegetali (olio extravergine di oliva, olio di semi di lino, olio di canapa), dal pesce, in particolare dal pesce azzurro, e da semi oleosi e frutta secca (semi di chia, semi di lino, mandorle e noci). Vanno invece limitati i grassi saturi.
Acqua
Un giusto apporto di liquidi è indispensabile per garantire un adeguato compenso emodinamico, garantire buona vascolarizzazione della placenta e una quantità sufficiente di liquido amniotico, per evitare i crampi e la ritenzione idrica, prevenire la stipsi e le emorroidi, fornire sali minerali (calcio e magnesio), favorire l’elasticità dei tessuti. Non bisogna dunque aspettare di avere sete per bere.
Come integrare acido folico, Omega 3 e Vitamina D
L’alimentazione in gravidanza può aiutarci a fare il pieno di alcuni nutrienti importantissimi, che vanno eventualmente integrati seguendo le indicazioni del medico.
Acido Folico
La carenza di acido folico (o vitamina B12) causa difetti del tubo neurale (spina bifida), parto prematuro, basso peso alla nascita. Le fonti di acido folico sono verdure verdi a foglia larga (spinaci, bietole, lattuga, rucola), legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), broccoli, cavoli, cime di rapa, carciofi, asparagi, agretti, fegato e frattaglie, agrumi (arance, clementine, mandarini), frutta secca (noci, mandorle, nocciole). Purtroppo i folati si degradano molto facilmente con calore e cottura ed è pertanto indispensabile integrare questa vitamina già prima della gravidanza e per tutta la sua durata.
Omega 3
È bene integrare gli Omega3 per garantire un’adeguata quantità di DHA che diminuisce il rischio di una serie di complicazioni: gestosi, ritardo di crescita, aborto, parto pretermine, depressione post partum.
Vitamina D
Si tratta di un vero e proprio ormone dalle molteplici attività: è fondamentale per la salute ossea sia della mamma che del nascituro (prevenzione rachitismo), contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario, modula l’infiammazione, contrasta la depressione. Per garantire la produzione di vitamina D potrebbe essere sufficiente stare all’aria aperta ed esporsi al sole almeno 20 minuti tutti giorni (bastano gambe e braccia). Tuttavia data la sua importanza per la salute e dato che la maggior parte della popolazione presenta una carenza di vitamina D, la Società Italiana di Pediatria consiglia la supplementazione per tutte le donne in gravidanza e allattamento e per i bambini.
Alimentazione in gravidanza e rischio di salmonellosi e toxoplasmosi
Per evitare il rischio di contrarre queste infezioni è bene seguire qualche accorgimento:
- Lavare con bicarbonato frutta e verdura prima della manipolazione e del consumo, evitando le insalate già preparate e i patè di verdure.
- Cuocere bene i cibi, evitare di consumare pesce e frutti di mare crudi o affumicati, alimenti preparati con uova crude o poco cotte (come uova all’occhio di bue, gelati e zabaioni fatti in casa), nonché latte e derivati non pastorizzati (ad esempio gorgonzola e brie). Da evitare anche le carni crude, i patè di carne e le carni conservate, come prosciutto (anche cotto) e insaccati.
- Lavare le mani prima, durante e dopo la preparazione degli alimenti ed evitare il contatto con le mucose dopo aver manipolato carne e pesce crudi. Va evitato anche il contatto con terriccio potenzialmente contaminato da feci di gatto e con le feci di gatto
- Proteggere i cibi dalla contaminazione di insetti e roditori.
Aumento di peso in gravidanza
L’aumento di peso in gravidanza dipende dal peso iniziale della donna e va da 5-9 Kg per donne con BMI (Indice di Massa Corporea) sopra 30, a 12,5-18 Kg per donne con BMI inferiore a 18,5. Generalmente per una donna normopeso l’aumento di peso in gravidanza può andare dagli 11 ai 16 Kg.
Gravidanza e attività fisica
L’attività fisica in gravidanza è indispensabile perché mantiene il tono muscolare (importante sia per sostenere la pancia che durante il parto), favorisce la circolazione sanguigna, previene il rischio di traumi, aiuta a tenere il peso sotto controllo, stimola il rilascio degli ormoni che infondono il buonumore, non solo alla mamma ma anche al feto.
Idratazione in gravidanza
Per le donne in dolce attesa, bere tanto e di frequente è un imperativo categorico per diverse ragioni. L’acqua è infatti indispensabile per:
- soddisfare il fabbisogno del feto
- comporre il liquido amniotico
- sostenere il maggiore flusso di sangue
- formare i tessuti del piccolo, visto che il feto è composto fino al 90% di acqua
Il fabbisogno idrico della donna durante la gravidanza aumenta di circa 300 millilitri al giorno, per arrivare a 700 durante la fase dell’allattamento. Sarebbe opportuno quindi raggiungere almeno i 2 litri al giorno di acqua.
Quale acqua bere in gravidanza
Chiudiamo vedendo i parametri da tenere in considerazione quando si sceglie un’acqua minerale da bere nel periodo della gestazione. L’acqua più indicata dovrebbe essere:
- oligominerale o mediominerale, per non affaticare i reni
- pH leggermente acido o neutro (tra 5.0 – 6.5 o 6.6 – 7.5) così da stimolare la digestione
- ione bicarbonato maggiore di 100 mg/L per tamponare l’acidità gastrica comune tra le donne in gravidanza
- ione calcio superiore a 100 mg/L, per compensare la quantità di calcio che il calcio sottrae allo scheletro materno
- nitrati (ione NO3) inferiori a 10 mg/L
- sodio (ione Na) max 20 mg/L, per contrastare la ritenzione idrica in gravidanza
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