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La corretta alimentazione di bambini e ragazzi può aiutarli ad affrontare meglio il ritorno a scuola dopo le vacanze. Ecco i consigli della nutrizionista per combattere lo stress da rientro e iniziare bene il nuovo anno scolastico.
Con il ritorno a scuola dopo le vacanze, anche i nostri figli riprendono un ritmo di vita regolare, con orari e impegni fissi. Rientrare nella routine non è però sempre semplice, soprattutto dopo mesi di gioco, libertà e spensieratezza.
L’alimentazione dei bambini è un’alleata preziosa per combattere lo stress da rientro, caratterizzato da ansia, spossatezza, nervosismo e irrequietezza. Le scelte alimentari sono infatti importanti per affrontare gli impegni scolastici ed extrascolastici, migliorando la concentrazione e il rendimento. Mangiare troppo o troppo poco influisce negativamente sul livello di attenzione, mentre una una dieta povera di nutrienti essenziali può portare a cali di concentrazione ed energia dannosi per lo studio.
La dieta più adatta per il ritorno a scuola dei bambini parte da alcune semplici regole da rispettare. Vediamo quali sono e come portare in tavola menu sani, gustosi e bilanciati.
La colazione prima della scuola
La colazione rappresenta il pasto più importante della giornata, il vero e proprio carburante per nutrire il nostro organismo dopo molte ore di digiuno. Il problema è che i ragazzi sostengono spesso di non avere fame appena svegli, bisogna coinvolgerli e motivarli. Come fare?
Per prima cosa prendiamo l’abitudine di mettere la sveglia 10 minuti prima. In questo modo avremo più tempo per sederci a tavola insieme a loro. Come si può pretendere che il bambino faccia colazione se i genitori si limitano a bere un caffè al volo?
Cosa far mangiare ai bambini a colazione?
Ecco alcuni esempi di colazione tipo, tre varianti di cosa dovrebbe comprendere la colazione dei bambini:
- Yogurt (o latte o latte vegetale) con muesli (o fiocchi di avena) con frutta secca, uvetta e frutta fresca.
- Spremuta di agrumi con pane integrale e miele (o marmellata o crema di sesamo o nocciole).
Attenzione, per crema di nocciole si intende una crema pura di nocciole e cacao, non la famosa crema industriale. - Latte vaccino (o vegetale) con una piccola fetta di dolce fatto in casa (o pancake o crepes con miele o sciroppo d’acero).
- Frullato con latte o latte vegetale e frutta con 2-3 biscotti.
Chi ama la colazione salata può optare per una spremuta di agrumi e pane con olio di oliva e semi di sesamo o di zucca, oppure pane tostato con pomodoro.
Una colazione bilanciata prima di andare a scuola fornisce ai bambini l’energia e i nutrienti essenziali per favorire la concentrazione e la memoria, migliorando il rendimento nello studio.
La merenda dei bambini a scuola
La merenda di una volta non esiste più: è stata soppiantata dalla merendina. Comoda, super-dolce, accattivante, la merendina lancia un messaggio molto chiaro dell’industria alimentare: puoi consumarmi quando vuoi, dove vuoi, sono sempre pronta. Anche le scuole sono ormai popolate da distributori automatici di snack, che propongono cibi ricchi di zuccheri e grassi ma poco nutrienti, che andrebbero evitati.
Sia a metà mattina che nel pomeriggio, i bambini e i ragazzi devono ritrovare il tempo della merenda. Cosa significa? Che devono ritagliarsi lo spazio per una pausa ristoratrice, che serve a recuperare le energie e non arrivare troppo affamati all’ora di pranzo o di cena.
Cosa far mangiare ai bambini a merenda?
Ecco alcune proposte da alternare per la merenda dei bambini a scuola e a casa:
- Frutta fresca è sempre una scelta vincente, anche a scuola, dove i bambini possono portarla già tagliata in un contenitore.
- Un piccolo panino (meglio se integrale) accompagnato da uno a scelta tra: marmellata, un pezzo di cioccolato fondente, un po’ di prosciutto crudo
- Una fettina di dolce fatto in casa
- Frutta secca, anche mista (noci, mandorle, nocciole, uvetta, albicocche, fichi…), un vero e proprio scrigno di energia. Una piccola manciata, pari a 20-30 grammi, offre un buon apporto calorico e molti nutrienti preziosi, come sali minerali e omega 3.
Bere acqua, a scuola e a casa!
Mai dimenticare l’acqua, perché l’organismo ha sempre bisogno di essere idratato. Al ritorno a scuola dalla vacanze dobbiamo quindi accertarci che bambini e ragazzi bevano a sufficienza durante le ore scolastiche e nel pomeriggio, non soltanto durante i pasti, soprattutto quando fanno sport. Una soluzione per riuscire a bere di più può essere fargli portare a scuola una borraccia. La bevanda da preferire è sempre l’acqua, vanno invece evitati succhi o bibite confezionati, perché pieni di zuccheri semplici. Ricordate che bere acqua fa bene anche alla pagella, mentre la disidratazione incide negativamente su brillantezza e lucidità mentale.
Il pranzo rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata, deve quindi includere i seguenti nutrienti: carboidrati, proteine, vitamine e fibre. Il pranzo dei bambini al ritorno a scuola, e durante il resto dell’anno, dovrebbe essere composto da:
- una porzione di cereali, possibilmente integrali e variati (quindi non solo pasta, ma anche riso, farro, orzo, miglio…)
- verdura cruda o cotta
- un alimento proteico (legumi o pesce o uova o carne o formaggio, magari combinati in un piatto unico)
Alcune raccomandazioni: la verdura, cruda o cotta, non deve mai mancare e i cibi proteici devono essere alternati. Il pesce andrebbe proposto ai ragazzi almeno 2-3 volte la settimana tra pranzo e cena. Nell’alimentazione dei bambini è importante soprattutto il pesce azzurro, ricco di omega 3 essenziali per mantenere sano il sistema nervoso.
La verdura dev’esserci anche a cena e può essere proposta in forma di zuppa o vellutata, oppure come contorno.
Ecco due menu tipo per la cena dei bambini:
- minestrone di verdura e legumi con cereali
- secondo piatto con un contorno di verdura e del pane integrale
Gli alimenti proteici devono essere ruotati, alternando legumi, uova, pesce, formaggio, carni bianche e carni rosse.
Il ferro nell’alimentazione del bambino
Si dice spesso che ragazzi e bambini hanno bisogno di un buon apporto di ferro, ed è vero. Quello che si tende a sottovalutare è che il ferro si trova soprattutto negli alimenti vegetali e non soltanto nella carne. Nell’alimentazione dei bambini al ritorno da scuola, ma anche durante tutto l’anno, devono quindi essere presenti: legumi, semi oleosi (sesamo e zucca, pinoli), cereali (avena e quinoa), frutta essiccata (albicocche e prugne), germe di grano, cioccolato fondente, broccoli, cavoli, fagiolini oltre che carne, uova e pesce. Un consiglio: una spruzzata di limone sul piatto aumenta fino al 20% l’assorbimento del ferro nell’organismo, grazie alla vitamina C in esso contenuta.
Il giusto riposo
La corretta alimentazione è importantissima per fare il pieno di energia all’inizio del nuovo anno scolastico, ma da sola non basta. Per mantenersi sani e reattivi anche i bambini hanno bisogno di riposare bene. Ecco due buone abitudini da tenere a mente:
- andare a letto presto la sera, per garantire il numero di ore di sonno sufficienti per affrontare la giornata
- evitare di stare davanti a PC, smartphone, tablet prima di dormire, per non compromettere il sonno.
Alimentazione dei bambini, qual è l’acqua migliore?
Il bambino e l’adolescente in età scolare crescono rapidamente e hanno bisogno di un adeguato apporto nutrizionale. Anche la scelta dell’acqua da bere più adatta può contribuire a una crescita sana e armonica del bambino. L’idratazione è inoltre fondamentale per mantenere sempre il giusto equilibrio di acqua e sali minerali nell’organismo.
L’acqua minerale più indicata per i bambini si può scegliere tra le acque mediominerali bicarbonato-calciche, ricche di calcio e sali minerali, possibilmente a basso contenuto di nitrati (ione NO3 < 10 mg/L). Durante la crescita l’organismo del bambino può infatti aver bisogno anche di 300 mg di calcio/giorno, e una parte significativa di questo minerale può essere fornita dall’acqua, bevendone almeno un litro al giorno. Attraverso il database delle acque è possibile conoscere tutte le acque mediominerali bicarbonato-calciche in commercio, da scegliere anche in base alla provenienza geografia.
Riportiamo, a titolo d’esempio, alcune marche di acqua con le caratteristiche indicate: Gaudianello, Lete, Ferrarelle, San Pellegrino, Uliveto, Sangemini.
 Acqua San Pellegrino |
 Acqua Lete |
 Acqua Ferrarelle |
